Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento es muy importante que tengas en cuenta cómo tu cuerpo adquiere la energía, lo cual es a través de los alimentos. Para eso te explicamos varios conceptos que son clave tener en consideración.
Lo primero es el balance energético o el requerimiento energético, el cual va a constar de diferentes sumas de acciones o de funciones que tiene tu cuerpo. Tenemos la tasa metabólica basal, que es la energía que tu cuerpo utiliza para tener “tus luces encendidas”. Es decir, el gasto energético que requieres para estar vivo.
Lo segundo es la termogénesis de los alimentos, la cual depende de cuántos alimentos consumes. En promedio suele ser 10% de las calorías que ingieres. Por ejemplo, si consumes 2,000 kilocalorías al día, tu cuerpo va a utilizar 200 kilocalorías como energía para digerir las 2,000 kilocalorías que consumiste.
Por eso es que mientras menos comas, menos energía va a utilizar tu cuerpo. De esta manera, paulatinamente, irás bajando el gasto calórico del día y es cuando comienzas a quedar en un superávit calórico pensando que estamos en una restricción calórica, cuando no lo es.
En tercer lugar está el NEAT que por sus siglas en inglés significa “non-exercise activity thermogenesis” (termogénesis producida por actividad fuera del ejercicio) y se refiere al gasto energético que resulta de todas las acciones, más o menos rutinarias, que no se consideran deportivas, pero que requieren un esfuerzo físico. Dicho de otra forma, es todo movimiento espontáneo que el cuerpo tiene que no es ejercicio.
Una forma de de medir el NEAT pueden ser los pasos, pero debes tener en cuenta que cualquier movimiento que realices, incluso mover tus manos cuando gesticulas en una plática por ejemplo, también integra este registro. Es así que, hacer un registro de tus pasos en tu NEAT sí se puede hacer, siempre y cuando no hagas una caminata para obtenerlos. Dicho de otra forma, si te subes a una caminadora eso ya es ejercicio. No está mal, al final moverte es bienestar, pero ya deja de ser NEAT.
Cuando empiezas a consumir menos calorías el NEAT baja sin que tú te des cuenta. Si tienes menos energía vas a tener menos movimientos espontáneos. Eso es una regla y el NEAT es determinante en la pérdida de peso, es mucho más determinante que el ejercicio mismo.
Finalmente en cuarto lugar tenemos el EAT, por sus siglas en inglés “exercise activity thermogenesis”, que es la termogénesis producida por actividad dentro del ejercicio. Aquí ya entra tu entrenamiento.
La suma de estos cuatro factores es igual a nuestro gasto energético total, es decir, lo que nuestro cuerpo necesita para poder llevar sus actividades y para vivir y estar en bienestar.
Ahora este gasto energético total, para ciertos objetivos hay que modificarlo. Aquí es donde entran las decisiones si subir masa muscular y bajar de peso o mantenerte, dependiendo de cuál es tu objetivo.
Lo primero que debes hacer es tu diagnóstico. Si usas la calculadora de calorías te aparecerán las calorías que necesitas, es decir, tu base de mantenimiento. Vamos a partir de la ingesta de mantenimiento. Debes hacer el registro de todo lo que consumes. Para eso te sugerimos ocupar el sistema de registro en la aplicación “wOS by Andie Illanes”, donde puedes agregar los alimentos y te indicará cuánto tienen de proteína, grasa y carbohidratos.
Si registras todo lo que consumes, podrás ver cuántas calorías estás consumiendo realmente e identificarás cuáles son tus macronutrientes. Si, por ejemplo, tu calculadora indica que tienes un resultado de 1,500 calorías de mantenimiento, pero realmente estás consumiendo 900 calorías, entonces tu gasto energético no está donde debería de acuerdo a tu edad, peso, estatura, género y actividad física. Está por debajo, y antes de comenzar cualquier plan de acción, debes llegar al punto de mantenimiento real.
En el ejemplo anterior, si eres una persona que consume 900 calorías al día y deberías de consumir 1,500 de mantenimiento, lo primero que debes de hacer es lograr consumir esas 1,500 calorías sin aumentar tu peso. Eso se hace aumentando de 150 calorías en 150 calorías cada 7 o 14 días, para que el cuerpo vaya adaptándose a esa energía que está entrando y para que también empieces a tener más vitalidad y más NEAT, sin que te des cuenta. Es sumamente importante y es un factor que pocas veces tenemos en cuenta. Suele pasar que nos desesperamos, porque esta fase puede ser tardada dependiendo de cuánto tiempo has estado en un déficit calórico, porque llega un punto en el que deja de ser déficit. Si comes poco, tu cuerpo se adapta a tener poco ingreso de combustible. Dejas de estar en un déficit calórico y realmente estás en un mantenimiento por debajo de tus requerimientos reales. Porque así es el cuerpo, es súper adaptable.
Recuerda, éste es el paso número uno antes de empezar cualquier tipo de plan.
Nos vemos en la próxima sesión.
Comments